EN
BÀI TẬP CHO NGƯỜI ĐAU LƯNG
Cách tốt nhất để phòng ngừa chấn thương là có một hệ thống cơ khỏe mạnh, dẻo dai, linh hoạt để chống lại bong gân, trật khớp, chấn thương. Đau lưng là vấn đề phức tạp do nhiều nguyên nhân, trong một số trường hợp cụ thể các bài tập vận động có thể làm giảm hoặc hết đau.
Có nhiều bài tập khác nhau cho người đau lưng có thể áp dụng, nhưng bạn hãy nhớ rằng dù là bài tập gì thì cũng không được làm đau lưng tăng lên, không được làm cho chân hoặc cột sống bị yếu hoặc đau phải chịu quá nhiều sức nặng của cơ thể. Như vậy cách tốt nhất là phải tuân theo đúng sự chỉ dẫn của bài tập và từng bước áp dụng bài tập đó cho đến khi hoàn thiện thành thạo tất cả các động tác
1. Nằm sấp đẩy nâng nửa người phía trên lên: Bệnh nhân nằm sấp trên đệm hoặc trên sàn nhà, dùng hai tay từ từ đẩy nâng nửa người phía trên lên trong khi vẫn giữ cho khung chậu sát trên đệm tập hoặc sàn nhà, tạo nên đoạn cong ưỡn của vùng thắt lưng và nâng nửa thân trên lên càng nhiều càng tốt cho đến khi thấy bắt đầu có khó chịu ở vùng thắt lưng, giữ như vậy 30 giây sau đó trở về vị trí bắt đầu và làm lại 10 lần như vậy.
2. Tạo dáng siêu nhân: Bệnh nhân nằm sấp trên đệm hoặc trên sàn nhà, mặt nhìn xuống sàn nhà, sau đó duỗi thẳng hai chân ra sau, hai tay về phía trước rồi nâng hai chân và hai vai lên khỏi sàn nhà, làm cong vùng thắt lưng cho đến khi bắt đầu cảm thấy khó chịu thì dừng lại, giữ ở vị trí đó 30 giây rồi trở về vị trí bắt đầu và làm lại 10 lần như vậy.
3. Đứng và duỗi cột sống thắt lưng: Bệnh nhân đứng thẳng hai bàn chân sát trên sàn nhà, cách nhau khoảng rộng bằng vai, hai bàn tay đặt lên vùng thắt lưng (như trong hình bên), sau đó từ từ ngửa thân mình phía trên ra sau càng xa càng tốt (vùng thắt lưng không di chuyển) cho đến khi bắt đầu cảm thấy khó chịu ở thắt lưng, giữ ở vị trí đó trong năm (05) giây rồi trở về tư thế ban đầu và làm lại năm (05) lần như vậy.
4. Đứng và kéo dãn cơ tháp: Bệnh nhân đứng có thể tựa vào tường hoặc vật gì đó bên cạnh để giữ thăng bằng, sau đó nhấc một bên gối lên phía trước, dùng hai bàn tay đỡ gối ở tư thế này trong khi vẫn giữ cột sống thắt lưng thẳng, rồi từ từ đưa gối chéo qua phía trước thân sang phía bên kia, giữ ở vị trí đó mười (10) giây sau đó trở lại tư thế ban đầu và làm lại như vậy với chân bên kia, làm năm lần với mỗi chân trong một lần tập.
5. Kéo dãn cơ Tháp ở tư thế nằm: Bệnh nhân nằm ngửa trên đệm hoặc trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng ở tư thế trung gian (hai gối hướng thẳng lên trần nhà), hai tay dạng ngang khoảng 45 độ với thân. Sau đó đưa một chân chéo qua phía trước sang phía bên kia về phía sàn nhà, trong khi giữ nguyên hai vai sát xuống sàn nhà càng nhiều càng tốt, giữ ở vị trí đó 30 giây, đưa chân về vị trí cũ, làm lại như vậy với chân kia, làm 10 lần với mỗi chân
6. Tư thế gấp cột sống: Quỳ 4 điểm (hai gối và hai bàn tay) trên sàn nhà, thót bụng lại nâng cột sống thắt lưng lên (gấp cột sống) càng nhiều càng tốt, đồng thời cúi đầu xuống và thư giãn, giữ ở vị trí đó 30 giây, sau đó trở về trạng thái ban đầu, làm lại 20 lần như vậy.
7. Tư thế duỗi cột sống: Quỳ 4 điểm (hai gối và hai bàn tay) trên sàn nhà, đẩy bụng và đoạn sột sống thắt lưng xuống phía sàn nhà (duỗi cột sống) càng nhiều càng tốt, đồng thời nâng đầu lên và thư giãn, giữ ở vị trí đó 30 giây, sau đó trở về trạng thái ban đầu, làm lại 20 lần như vậy
