EN
TẬP VẬN ĐỘNG CỘT SỐNG CỔ
Các bài tập vận động và kéo dãn cột sống cổ dưới đây giữ cho các cơ cột sống cổ của bạn khỏe mạnh và dẻo dai, phòng ngừa các chứng đau “sái cổ”, cứng cột sống cổ do co cứng cơ và các biến chứng khác như thoái hóa cột sống và thoát vị đĩa đệm sau này.
CÁC BÀI TẬP THEO TẦM VẬN ĐỘNG
| 1. Tư thế chuẩn bị: Người tập mặc quần áo rộng để không ảnh hưởng đến các vận động trong khi tập,và ngồi trên ghế có chiều cao phù hợp để hai bàn chân đặt sát trên sàn nhà; thân mình, đầu và cổ thẳng; hai vai ngang bằng nhau, cân xứng hai bên, hai tay duỗi dọc theo thân; trọng lượng dồn đều lên hai mông và hai chân. Đặt trước mặt một chiếc gương soi được từ thắt lưng trở lên để có thể tự kiểm tra các động tác. Nơi tập cần thoáng, đủ ánh sáng, yên tĩnh để người tập không bị phân tán trong khi thực hiện các bài tập |
2. Duỗi cột sống cổ: Từ tư thế chuẩn bị, người tập:
– Từ từ ngửa đầu ra sau cho đến mức tối đa (mặt song song với trần nhà)
– Giữ đầu ở vị trí đó 05 giây, sau đó từ từ đưa đầu trở lại vị trí cũ.
– Làm lại từ 5 đến 10 lần như vậy – Mỗi ngày tập từ 2 đến 3 lần
| 3. Nghiêng đầu sang hai bên: Từ tư thế chuẩn bị, người tập : – Từ từ nghiêng cổ sang bên phải đến mức tối đa trong khi vẫn giữ đầu thẳng. (Không nghiêng quá mức, chỉ nghiêng đến khi thấy căng ở cổ) – Giữ ở vị trí đó 05 giây, rồi từ từ đưa đầu trở lại vị trí cũ, sau đó – Nghiêng cổ sang bên trái như đã làm với bên phải – Làm lại từ 05 đến 10 lần như vậy. Mỗi ngày tập từ 02 đến 03 lần |
| 4. Xoay đầu sang hai bên: Từ tư thế chuẩn bị, người tập: – Từ từ xoay đầu sang bên phải cho đến mức tối đa có thể (không gây đau). – Giữ ở vị trí đó 05 giây, rồi đưa đầu trở lại vị trí cũ, sau đó – Xoay đầu sang bên trái như đã làm với bên phải – Làm lại 05 đến 10 lần cho mỗi bên. Mỗi ngày tập từ 02 đến 03 lần |
CÁC BÀI TẬP KHÁNG TRỞ BẰNG TAY
| 5. Kháng trở từ phía bên: Người bệnh ngồi ở tư thế chuẩn bị : – Bàn tay phải đặt vào vùng đầu (thái dương) phía bên phải. – Nghiêng đầu sang phải nhưng dùng bàn tay phải kháng lại vận động này – Giữ đầu ở tư thế đó trong 05 giây. – Sau đó thư giãn rồi làm lại như vậy đối với bên trái bằng tay trái. – Làm lại từ 05 đến 10 lần cho mỗi bên. Mỗi ngày tập 02 đến 03 lần |
| 6. Kháng trở từ phía trước: Người bệnh ngồi ở tư thế chuẩn bị : – Dùng hai bàn tay đặt vào phía trước trán. – Bệnh nhân cúi đầu về phía trước nhưng dùng hai bàn tay kháng lại . – Giữ ở tư thế đó trong 05 giây. – Nghỉ ngơi thư giãn một lúc. – Làm lại 05 đến 10 lần như vậy . Mỗi ngày tập từ 02 đến 03 lần. |
| 7. Kháng trở từ phía sau: Người bệnh ngồi ở tư thế chuẩn bị: – Đặt hai bàn tay cài các ngón vào nhau, ôm sau gáy – Bệnh nhân ngửa đầu ra sau nhưng dùng hai bàn tay kháng lại ( lưu ý không đẩy cằm ngửa lên). – Giữ ở tư thế đó trong 05 giây. – Nghỉ ngơi thư giãn một lúc. – Làm lại 05 đến 10 lần như vậy . Mỗi ngày tập từ 02 đến 03 lần. |
