EN
I. Mục đích tập luyện
Sau một chấn thương hoặc phẫu thuật ở cổ chân, bàn chân, một chương trình tập luyện đúng cách sẽ giúp bạn sớm trở lại với các công việc hàng ngày, đồng thời tiếp tục có một cuộc sống năng động, khỏe mạnh. Ngoài ra, bạn cũng có thể quay lại với các môn thể thao hay các hoạt động giải trí mà mình yêu thích.
Đây là một chương trình tập luyện với nhiều bài tập đa dạng. Để đảm bảo là chương trình tập an toàn và có hiệu quả đối với bạn, bạn nên thực hiện các bài tập dưới sự giám sát của bác sĩ đang điều trị cho mình.
Sức mạnh: Các bài tập sẽ giúp làm mạnh các cơ nâng đỡ cẳng chân, cổ chân và bàn chân và giúp làm vững khớp cổ chân của bạn. Việc làm mạnh các cơ này có thể giúp làm giảm đau vùng cổ chân, bàn chân và ngăn ngừa các tổn thương nặng hơn.
Sự mềm dẻo: Tập kéo dãn các nhóm cơ có vai trò quan trọng trong việc khôi phục tầm vận động và ngăn ngừa chấn thương. Kéo dãn nhẹ nhàng sau khi tập mạnh cơ sẽ giúp làm giảm đau cơ và duy trì sự mềm dẻo của cơ.
Các cơ mục tiêu: Các cơ của cẳng chân là mục tiêu được nhắm tới trong chương trình tập luyện này, cùng với các gân và dây chằng giúp điều khiển cử động của bàn chân. Bao gồm:
– Cơ bụng chân (bắp chân)
– Cơ chày trước (phía trước cẳng chân)
– Cơ chày sau (giữa cẳng chân)
– Cơ mác dài (phía ngoài phần dưới cẳng chân)
– Cơ mác ngắn (phía ngoài phần dưới cẳng chân)
– Cơ dép (bắp chân)
– Các cơ duỗi cổ chân
– Các cơ gấp cổ chân
– Các cơ lật cổ chân vào trong
– Các cơ lật cổ chân ra ngoài
II. Thời gian tập luyện: Chương trình tập luyện cổ chân và bàn chân này cần được duy trì liên tục trong vòng ít nhất 4-6 tuần, trừ khi có chỉ định khác của bác sĩ. Sau khi bạn đã hồi phục, bạn vẫn nên tiếp tục tập các bài tập này để giúp phòng bệnh tái phát và giúp làm cho vùng cẳng chân, cổ chân và bàn chân được khỏe mạnh hơn. Thực hiện các bài tập này 3-5 ngày trong một tuần sẽ giúp duy trì sức mạnh và tầm vận động của cổ chân và bàn chân của bạn.
Bắt đầu
Khởi động: Trước khi tập, bạn nên khởi động khoảng 5-10 phút với các hoạt động có cường độ thấp như đi bộ hay đạp xe đạp tại chỗ.
Kéo dãn: Sau khi khởi động, bạn hãy thực hiện các bài tập kéo dãn trước khi tiếp tục với các bài tập làm mạnh cơ. Sau khi hoàn tất các bài tập mạnh cơ, bạn hãy thực hiện lại các bài tập kéo dãn trước khi kết thúc.
Không nên để bị đau: Bạn không nên để mình bị đau trong khi tập luyện. Nếu bạn thấy đau trong khi tập, không nên tiếp tục cố tập mà phải trao đổi lại với bác sĩ điều trị.
1. Kéo dãn gân gót
Số lần lặp lại: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
Số ngày tập: 6–7 ngày/tuần
Cơ hoạt động chính: Các cơ bụng chân
Dụng cụ cần thiết: Không
- Bạn đứng quay mặt vào tường, chân lành đặt phía trước, gối hơi gấp nhẹ. Chân đau đặt phía sau, gối duỗi thẳng, bàn chân nằm ngang, các ngón chân hơi hướng vào trong.
- Giữ cho hai bàn chân chạm sàn rồi đẩy khớp háng về phía trước.
- Giữ tư thế kéo dãn này trong 30 giây, sau đó thả lỏng trong 30 giây. Lặp lại.
Chú ý: Không được cong lưng.
2. Kéo dãn gân gót với gối gấp
Số lần lặp lại: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
Số ngày tập: 6–7 ngày/tuần
Cơ hoạt động chính: Các cơ bụng chân
Dụng cụ cần thiết: Không
- Bạn đứng quay mặt vào tường, chân lành đặt phía trước, gối hơi gấp nhẹ. Chân đau đặt phía sau, gối gấp, bàn chân nằm ngang, các ngón chân hơi hướng vào trong.
- Giữ cho hai bàn chân chạm sàn rồi đẩy khớp háng về phía trước.
Giữ tư thế kéo dãn này trong 30 giây, sau đó thả lỏng trong 30 giây. Lặp lại.
3. Lăn bóng
Số lần lặp lại: 1 hiệp
Số ngày tập: hàng ngày
Cơ hoạt động chính: Cân gan chân
Dụng cụ cần thiết: bóng chơi gôn
- Bạn ngồi trên ghế với 2 bàn chân đặt trên sàn.
- Lăn một quả bóng chơi gôn dưới lòng bàn chân theo hướng trước sau trong khoảng 2 phút.
4. Kéo dãn với khăn
Số lần lặp lại: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
Số ngày tập: 6–7 ngày/tuần
Cơ hoạt động chính: Các cơ bụng chân
Dụng cụ cần thiết: Khăn tắm
- Bạn ngồi trên sàn với 2 chân duỗi thẳng phía trước.
- Quấn một cái khăn tắm vòng quanh gan chân, hai tay nắm hai đầu khăn.
- Giữ cho chân thẳng và kéo khăn về phía bạn.
Giữ trong 30 giây rồi thả lỏng 30 giây.
5. Nhón gót
Số lần lặp lại: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
Số ngày tập: 6–7 ngày/tuần
Cơ hoạt động chính: Các cơ bụng chân
Dụng cụ cần thiết: Ghế
- Bạn đứng với trọng lượng phân bố đều trên hai chân. Hai tay nắm lấy lưng ghế hoặc đặt lên tường để giữ thăng bằng.
- Gối bên chân lành gấp, bàn chân lành nhấc lên khỏi mặt sàn sao cho sức nặng của bạn chỉ đặt trên chân đau.
- Nhón gót chân bên đau lên cao hết mức có thể, sau đó hạ xuống.
- Lặp lại 10 lần.
Chú ý: Không được gấp gối bên chân đau.
6. Tập tầm vận động cổ chân
Số lần lặp lại: 2 hiệp
Số ngày tập: hàng ngày
Cơ hoạt động chính: Các cơ duỗi cổ chân, các cơ gấp cổ chân, các cơ lật cổ chân vào trong, các cơ lật cổ chân ra ngoài
Dụng cụ cần thiết: Không
- Bạn ngồi trên ghế với bàn chân không chạm sàn.
- Dùng bàn chân lần lượt viết các chữ cái trong bảng chữ cái trong không khí.
Chú ý: Chỉ cử động cổ chân và bàn chân.
7. Nhặt bi
Số lần lặp lại: 20
Số ngày tập: hàng ngày
Cơ hoạt động chính: Các cơ gấp gan chân
Dụng cụ cần thiết: 20 viên bi
- Bạn ngồi với 2 bàn chân đặt trên sàn. Để 20 viên bi trên sàn trước mặt bạn.
- Dùng các ngón chân nhặt từng viên bi bỏ vào 1 cái chén.
Lặp lại cho đến khi bạn nhặt hết số bi.
8. Cuốn khăn
Số lần lặp lại: 5
Số ngày tập: hàng ngày
Cơ hoạt động chính: Các cơ gấp gan chân
Dụng cụ cần thiết: khăn tay
- Bạn ngồi với 2 bàn chân đặt trên sàn. Để một cái khăn tay nhỏ trên sàn trước mặt bạn.
- Dùng các ngón chân gắp phần giữa khăn rồi kéo về phía bạn.
Thả lỏng rồi lặp lại.
9. Gấp duỗi cổ chân
Số lần lặp lại: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
Số ngày tập: 3 ngày/tuần
Cơ hoạt động chính: Cơ chày trước, cơ bụng chân
Dụng cụ cần thiết: dây cao su
- Bạn ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng phía trước.
- Duỗi cổ chân: Buộc một vòng dây cao su quanh chân bàn hoặc chân ghế rồi mắc đầu kia của dây vòng quanh bàn chân của bạn. Kéo bàn chân về phía bạn rồi từ từ trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần.
- Gấp cổ chân: Quấn vòng dây cao su quanh bàn chân, hai tay nắm lấy đầu kia của dây. Gấp bàn chân xuống dưới rồi từ từ trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần.
