EN
I. CÁC BÀI TẬP
Nguyên tắc chung:
– Có thể uống thuốc giảm đau hoặc chườm đá lạnh để giảm đau trước và sau khi tập.
– Mới bắt đầu tập bạn có thể gây căng, đau, khó chịu, đó là bình thường. Nhưng nếu các biều hiện ấy kéo dài hơn 30 phút bạn nên giảm bớt cường độ và thời giancho phù hợp
– Nên bắt đầu tập trong thời gian ngắn từ 5 đến 10 phút mỗi ngày từ 3 đến 4 lần tốt hơn là tập ít lần mà kéo dài.
– Nên từ từ tăng dần thời gian mỗi lần tập và số lần tậptrong ngày. Duy trì luyện tập thường xuyên để tạo thành thói quen hàng ngày
Các bài tập giai đoạn 1: Làm giảm đau, giảm cứng, tăng nhanh qúa trình hồi phục
1. Gấp khớp vai:
– Người tập ngồi, Hai tay khoanh trước ngực, cẳng tay bên cần tập ở trong (sát ngực) bàn tay bên lành nắm đỡ dưới khuỷu tay bên cần tập.
– Sau đó người tập hơi ngả về phía trước rồi Rock hai tay về phía trước và ra phía sau càng nhiều càng tốt đến mức đau vừa phải. – Làm từ 05 đến 10 lần như vậy, mỗi ngày tập 02 đến 03 lần
2. Dạng khớp vai:
– Người tập ngồi, Hai tay khoanh trước ngực, cẳng tay bên cần tập ở trong (sát ngực) bàn tay bên lành nắm đỡ dưới khuỷu tay bên cần tập.
– Sau đó người tập hơi ngả về phía trước rồi Rock hai tay về hai phía bên càng nhiều càng tốt đến mức đau vừa phải.
– Làm từ 05 đến 10 lần như vậy, mỗi ngày tập 02 đến 03 lần
3. Xoay khớp vai sang phía bên:
– Người tập ngồi, hai tay duỗi dọc cơ thể, sát thân mình, đưa hai tay vạo trong, dùng bàn tay bên lành nắm giữ khớp cổ tay bên tay cần tập.
– Từ từ đưa bàn tay bên cần tập sang phía bên đến khi vuông góc với thân mình (Không quá mức vuông góc này) sau đó đưa bàn tay trở về vị trí bắt đầu. Làm từ 05 đến 10 lần như vậy, mỗi ngày tập 02 đến 03 lần
Các bài tập giai đoạn 2: Tập làm mạnh cơ bằng cách co cơ tĩnh, nghĩa là không cử động khớp khuỷu hoặc cánh tay. Ở tất cả các bài tập này khớp khuỷu luôn ở tư thế gấp 90 độ và không cử động cánh tay. Nhắc lại mỗi động tác 10 lần, giữ nghỉ từ 5 đến 10 giây. Mỗi ngày tập từ 2 đến 3 lần.
1. Co cơ tĩnh các cơ gấp khớp vai :
– Người tập đứng, mặt quay về phía tường, khuỷu tay cần tập gấp vuông góc, bàn tay nắm lại, áp sát tường.
– Đẩy nắm tay vào mặt tường đến mức tối đa có thể (không gây đau), giữ ở vị trí đó từ 05 đến 10 giây (đếm từ 01 đến 10), thả lỏng thư giãn, rồi làm lại 10 lần như vậy. Mỗi ngày tập từ 02 đến 03 lần
2. Co cơ tĩnh các cơ duỗi khớp vai :
– Người tập đứng, lưng quay về phía tường, khuỷu tay cần tập gấp vuông góc, áp sát tường.
– Đẩy khuỷu tay vào mặt tường đến mức tối đa có thể (không gây đau), giữ ở vị trí đó từ 05 đến 10 giây (đếm từ 01 đến 10), thả lỏng thư giãn, rồi làm lại 10 lần như vậy. Mỗi ngày tập từ 02 đến 03 lần
3. Co cơ tĩnh các cơ dạng khớp vai :
– Người tập đứng, phía ngoài bên tay cần tập áp sát tường, khuỷu tay gấp vuông góc. Dùng cả cánh tay và cẳng tay đẩy ra ngoài vào mặt tường đến mức tối đa có thể (không gây đau), giữ ở vị trí đó từ 05 đến 10 giây (đếm từ 01 đến 10), thả lỏng thư giãn, rồi làm lại 10 lần như vậy. Mỗi ngày tập từ 02 đến 03 lần .
4. Co cơ tĩnh các cơ khép khớp vai :
– Người tập đứng, khuỷu tay bên cần tập gấp vuông góc bên cạnh thân. Dùng một khăn tắm nhỏ cuộn tròn lại rồi kẹp vào nách, sau đó ép mạnh tay vào khăn cuộn đó đến mức tối đa có thể (không gây đau), giữ ở vị trí đó từ 05 đến 10 giây (đếm từ 01 đến 10), thả lỏng thư giãn, rồi làm lại 10 lần như vậy. Mỗi ngày tập từ 02 đến 03 lần
5. Tập co cơ tĩnh các cơ xoay ngoài khớp vai:
– Người tập đứng, khuỷu tay bên cần tập sát thân mình và gấp vuông góc, phía mu bàn tay tựa sát vào tường hoặc khung cửa. Sau đó tập làm như xoay bàn tay ra ngoài đến mức tối đa có thể (không gây đau), giữ ở vị trí đó từ 05 đến 10 giây, thả lỏng thư giãn, rồi làm lại 10 lần như vậy. Mỗi ngày tập từ 02 đến 03 lần lưu ý không để khuỷu tay tách ra khỏi thân mình trong khi tập.
6. Tập co cơ tĩnh các cơ xoay trong khớp vai:
– Người tập đứng, khuỷu tay bên cần tập sát thân mình và gấp vuông góc, phía lòng bàn tay tựa sát vào tường hoặc khung cửa. Sau đó tập làm như xoay bàn tay vào trong đến mức tối đa có thể (không gây đau), giữ ở vị trí đó từ 05 đến 10 giây, thả lỏng thư giãn, rồi làm lại 10 lần như vậy. Mỗi ngày tập từ 02 đến 03 lần lưu ý không để khuỷu tay tách ra khỏi thân mình trong khi tập.
ĐỂ HIỂU RÕ BÀI TẬP HÃY XEM VIDEO HƯỚNG DẪN BÊN DƯỚI!
ĐĂNG KÝ KỆNH ĐỂ CẬP NHẬT VIDEO MỚI HỮU ÍCH!!